Yanase Derma’s Diary

皮ふ科専門医による皮ふ疾患や論文などの紹介です。

医者が教えるダイエット最強の教科書【本の要約】~正しいダイエットとは・・・?~

こんばんは、yanaseです。

 

本日は夜中に目が覚めちゃったので(当直中です)

早朝起床をあきらめ、仕事をすることにしました。

 

その前に、いまダイエットをしてて、

そのことに関して本の要約をまとめてみました。

 

普段から少しでも痩せたいと思っておられるかたは

すくなくないのではないでしょうか。

 

ダイエットはなかなか難しくて、まず実践すること、

そしてそれを継続することは至難の業です。

大切なことは正しいダイエット法を正しく行うことです。

 

以下の本を要約します。

「医者が教える本当のダイエット最強の教科書」牧田善二



もう3年前になりますが、ライザップに入会し

3ヶ月で70kg ⇒ 63kg までの7kgのダイエットに成功しました。

そのかわり30万円かかりましたが・・・

 

しかし、2年かけて元に戻りました。リバウンドしちゃったということです。

結果、67-68キロ前後を行ったり来たりでした。

 

運動しなかったわけでもないし、特段食べ過ぎたりもしていません。

ですが、ある程度の糖質制限を続けないと簡単にリバウンドしてしまいます。

タイトなスタイルを維持するためにはタイトな糖質制限と運動が必要なのでしょう。。

 

 

 

今年4月からダイエットを再開しました。

 

きっかけは、

 

後輩の同僚のひとりが

「今までになく太っちゃってて、痩せようとしてるんですが、勝負しませんか」

と話してたので乗ってみたというわけです。

全然太っていないスリムなコなんですけどね。

 

 

負けたらひとりあたり1万円という大勝負!(自分が引き上げました(笑))

負けるわけにはいきません。

(勝ったら回収して、みんなで頑張ったご褒美に

 焼肉をおごってあげよう・・・(笑) お肉はゼロキロカロリー!(ウソ))

 

いまのところ、max68.8kgだったので

6月いっぱいの3ヶ月で4-5kg近くの減量に成功しました。68kg⇒64kgです。

 

(今週、少し緩んでお好み焼きを食べたり

(講演会で来広された先生に鉄板焼き屋で接待してました)

糖質制限が甘くなりました。

体重落としてもすぐリバウンドしちゃうんですよね・・・orz)

 

体脂肪も18%➡ 14%くらいまでは減りましたしウエストもかなり痩せました。

 

同僚の先生のうちのひとりも

110 ⇒ 102kgの減量に成功したといいます。

 

いま、ぼくはライザップ方式を取り入れ、ダイエットに成功しつつあります。

方法は、

1) 食べた食事の糖質量をすべて記録すること(なるべく100g/日以内に制限)

2) 筋トレ、

3) ジョギングです。

 

 

このたび、あらためて本書のまとめを聞いて糖質制限が重要なことを理解しました。

以下にまとめていきます。

(牧田善二さんという筆者の考えに基づいた本ですので

必ずしもすべてが正しいかどうかは各自ご判断ください)

 

この本では以下のように言います。

 

・運動するから痩せるわけではありません。

・カロリー制限するから痩せるわけではありません。

・食事制限をしたからと言ってリバウンドします。

 

 

ほんとうに大切なことは一日の糖質量を知ることです。

 

 

 

 

たとえば、このような食事はやせるでしょうか?

 

・朝はジャムを塗った食パン1枚とコーンスープ、オレンジジュース

・とろろそばとかぼちゃの煮つけ

・夕方はカフェラテを飲んで、晩御飯は野菜カレー、マカロニサラダをとります。

 

この方は残念ながら痩せることはありません。

ヘルシーな食事に見えますし食べ過ぎているわけではありません。

 

しかし

 

この男性の食事に含まれる糖質の量は300gです。

 

ダイエットに理想的な人に必要な糖質量の5日分です。

 

痩せようとして痩せないかたの多くは 無自覚に糖質を多くとっています。

つらいダイエット必要ありません。

不健康なダイエットは結局リバウンドします。

 

この本に書かれているダイエットには5つのメリットがあります。

 

1.つらい運動は必要ありません。

2.食欲は我慢しなくてよいです。

3.リバウンドを防ぎます。

4.お酒を飲んでもOKです。

5.健康と美容に効果があります。

 

必ず痩せるための7つのルール

を以下に示します。

 

1,糖質の量を1日60gに抑える

 ➡ これで誰でも必ず痩せられます! 

 60gとはどれくらいでしょうか?

 白米は茶碗一杯で150g、糖質は50gです。お茶碗一杯のごはんで食べ過ぎです。

 一日に食べられる糖質の量をコントロールすることが必要です。

2.ジュース、お菓子、白米や麺類を控える

 これは美味しいですが、糖質制限の最大の敵です。

 1) お菓子を食べない お菓子は自然界には存在しない太るための食べ物です。

ナッツ類やチーズがおすすめです。

 2) 清涼飲料水を飲まない これからは一切やめたほうがよいです

  野菜ジュースは大量の糖が含まれています。 

 

  たとえば、さっき院内の自販機でドリンクを買いましたが、

ダイエット中ならどれを選べばよいでしょうか?

正解は、水かお茶、ブラックコーヒーのみで、

ダイエットをするならその他を選んではいけません。私は水を選びました。

他はどれも糖質の塊ですね。微糖という言葉に騙されてはいけません。

 

 3) 米や麺類、パンなど炭水化物は控えめにする

 炭水化物は糖質の塊です。なるべく避けたほうがよいです。

3,カロリー制限をしない

 炭水化物は避けるべきですが大豆や肉、魚などタンパク質を適切にとっても太ることはありません。

 

4.野菜から食べる

 野菜 ⇒ おかず ⇒ 炭水化物

炭水化物は最後に食べましょう。できれば残してあまり食べないことです。

 

5,食後すぐに少しだけ運動する

 食後すぐにスクワットを10回×3するなど、食直後に血糖値をあげないようにしましょう。ダイエットには食後すぐの運動が有効です。

 

6.夜ごはんに炭水化物をカットする

夜に糖質を取ってはいけません、朝か昼に取るべきです。

夜の〆のラーメンは最悪だとされています。

 

7.お酒は飲んでもよい

太るお酒はビールと日本酒です。

太らないお酒は白ワイン、赤ワイン、焼酎、ウイスキーです。

 

すぐに痩せたい人:糖質を1日60gに抑える

緩やかに痩せたい人:糖質は1日100gまでに抑える

炭水化物を減らし、肉・魚・タマゴ・海藻・キノコ・野菜を増やす

カレー、丼ものなどを避ける ご飯は茶碗半分まで

 

隠れ糖質を避ける

①ジャガイモ、かぼちゃ;焼き芋、スイートポテチは糖質の塊でです。

②牛乳・ヨーグルト 砂糖で味付けをしているものは気を付けるべきです。

これらは乳糖という糖です。

③果物 果物にはビタミンやミネラルが多いですので少し食べるのはよいですが

体重が減らないときには避けたほうがよいです。 

特にジュースには大量の糖が入っています

④和食の煮物 煮物は注意が必要です、たくさんの糖質が含まれています。

⑤そば そばはやせると考えているかもしれませんが炭水化物ですし糖質の塊です

⑥玄米 玄米は線維成分が多いですがやはり糖質です。

⑦てんぷらの衣や天津の皮 餃子春巻きも糖質が多いです。

かき揚げは糖質が多いですし肉も魚も衣で揚げないほうがよいです。

 

とにかく大切なことは糖質の摂取量を知り、コントロールすることです。

以上です。

 

 

 

・・・ということらしいですが

これを続けるのはなかなか至難の業ですよね。。。

継続は力なりといいますが

もちろんぼくも〝ひらの〟のおばちゃんのお好み焼きは絶対に時々食べに行きたいし

ラーメンやカレーやケーキを一生食べない生活なんてさすがに考えられませんから

今後も食べる機会はあるでしょう、

 

ただ、今後も食べ方には注意が必要だな、と思いました。

糖質を摂取する前後には運動をすることや、一日あるいは数日単位で糖質の量のコントロールが必要でしょうか。最近は摂取する糖質をなるべく60-120g/日でコントロールして(多い日は200gくらいとっちゃっていますが)ます。

サラダチキンや野菜サラダ、豆腐とかおさかななんかばかり食べるようにしてます。

糖質<100g/日って結構シビアです。

 

 

とはいえ、ダイエットの必要性や方法については意見がさまざまありますので

各人が判断することでよいと思います。

また、やせることが人生のすべてではないですし、

それぞれの生活において何を幸せとするか、

どこまで許容するかは各人の生き方です。

 

ただ、本気で痩せたいなら、正しく目標を設定して、

正しいある程度の糖質制限がやせるための近道な気がしています。

 

スマートなほうが見た目も、健康面でもよいかなと思います。

ただ、あまりウルサいと妻からはウザがられています。。。

 

そして維持がなかなか難しいですね。。。

このたびはさらに上を目指して継続したいと思います。

 

 

・・・さて、来週も6/30に講演会の発表があって、

実は締め切りは昨日でした💦

作成が終わりました。。。ではでは、寝ます。